অনৈলাইন ডেস্ক: হাড়ের ক্ষয়রোধ ও শক্তি বাড়াতে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য একটি উপাদান। সাধারণত দুধ ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে ধরা হয়। তবে অনেকের ক্ষেত্রে দুধ খেলে অ্যালার্জি বা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সের সমস্যা দেখা দেয়। তাই তারা বিকল্প খাবারের মাধ্যমে শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন।
কাঠবাদাম ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যেখানে এক কাপ গরুর দুধে থাকে ৩১৪ মিলিগ্রাম। এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন ই রয়েছে। কাঠবাদাম ভিজিয়ে খাওয়া যায়, আবার বাদাম দুধ বা মাখন হিসেবেও খাওয়ার অভ্যাস করা যায়।
চিয়া বীজও একটি কার্যকর বিকল্প। চার টেবিল চামচ চিয়া বীজে থাকে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। খাওয়ার আগে পানিতে ভিজিয়ে রেখে এটি স্মুদি, শেক বা পুডিংয়ের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়।
সজনে পাতায় দুধের চেয়ে চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। এছাড়া এতে আমিষ, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি পাওয়া যায়, যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
পনির ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি প্রোটিন, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং ভিটামিন সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, ১.৫ আউন্স মোৎজারেল্লা চিজে প্রায় ৩৩৩ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তবে এটি ওজন বাড়াতে পারে বলে পরিমিত খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
রাগিও ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। মাত্র ১০০ গ্রাম রাগিতে থাকে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এটি প্যানকেক, লাড্ডু বা সিরিয়াল আকারে খাওয়া যায়।
দইও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এক কাপ দই থেকে ৩০০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। সকাল, দুপুর বা রাতের খাবারের সঙ্গে দই খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুললে শরীরে সহজেই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা যায়।
